짜증이 나거나 우울할 때는 얼른 밖으로 나가 몸을 움직이는 게 효과적이라고 한다. 운동이야말로 몸과 마음을 단단하게 만들어주는 특효약인 것이다.
심한 우울증과 강박장애를 앓던 뇌과학자 헤이스 박사가 우연히 자전거를 탄 후 기분이 한결 좋아지는 경험을 하고 병을 극복하고자 철인 3종 경기를 도전하며 병이 거짓말같이 말끔히 낫게 되었다.
”운동의 뇌과학“ 저자 제니퍼 헤이스는 그 계기로 2013년 운동과 뇌의 상호작용을 연구하는 ‘뉴로 핏 연구소
(Neurofit lab)’를 설립해 지금까지 이끌고 있으며 현재 캐나다 맥마스터 대학의 운동학과 부교수로 재직중이다.
1. 나약한 의지는 뇌속의 장애물
움직임은 뇌를 회복시켜 우울증과 불안증, 치매를 예방하고 트라우마와 약물 중독에서 벗어나게 하며 뇌의 힘을 키워 집중력과 창의력을 높인다.
내 삶을 바꿀 것 같은 운동의 의지가 점점 나약해지는 것은 뇌의 작동 때문이다. 뇌는 지금 그대로의 상태를 유지하려고 하는데 운동이 그 상태를 깨기 때문이다. 우리의 마음을 변화시켜 뇌를 변화시킬 수 있다. 해결책은 마음을 바로잡아 몸을 움직여야 한다. 몸을 움직여야 치유가 되는 것이다.
뇌는 게으름을 좋아한다.
뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다. 항상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 하는 기관이기 때문이다. 그데 반해 합리적 사고를 담당하는 전전두피질(Prefrontal Cortex)은 이성에 뿌리를 두고 있어 미리 운동 계획을 세운다면 게으른 뇌에 저항할 수 있다.
2. 만성 스트레스는 무기력에 빠지게 하며 그 결과 몸과 마음이 손상된다.
운동이 뇌의 항상성을 깨는 스트레스 요인이 된다. 스트레스 반응이 역동적으로 증감하는 일련의 과정을 생체 적응 또는
신 항상성이라고 한다. 항상성보다 큰 개념으로 뇌가 변화를 통해 안정을 찾아가는 과정을 뜻한다. 힘든 운동은 분명 스트레스를 가져오지만 그 뒤에 이어지는 스트레스 반응은 역경에 뇌를 대비시키고 강인한 사람으로 만든다.
신체 능력을 극대화하기 위해서 힘든 운동 사이에 휴식을 반드시 포함시켜 내 몸에 딱 맞는 운동 강도를 찾는다. 젖산이 축적되면 항상성에 균열이 생기고 운동 자각도가 상승한다. 인간의 심박수는 휴식할 때 분당 60회이며 남성 12명을 대상으로 진행된 연구에서 입증된 바, 젖산 역치에 이르렀을 때 운동 자각도는 심박수 140정도였다.
젖산 역치란 혈액 내의 젖산 농도가 급격하게 증가하는 지점으로, 이 지점을 전후로 운동이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 완전히 바뀐다. 젖산 역치 수준 이상으로 운동을 하면 젖산이 축척되며 불쾌감이 들게 된다. 하지만 운동의 강도를 차츰 높여가며 젖산역치 수준을 높이게 되면 불쾌감이 좋은 기분으로 바뀌게 되고 운동을 할수록 힘들이지 않고 운동할 수 있는 범위가 넓어진다. 개개인의 젖산 역치에 맞춰 운동강도는 스스로 정해야 한다.
규칙적인 운동으로 스트레스의 강력한 독성으로부터 뇌세포를 보호할 수 있다. 가벼운 운동만으로도 뇌를 스트레스로부터 보호하는데 필요한 뇌유래신경영양인자(BDNF,Brain-Derived Neurotrophic Factor)가 분비된다.
3. 운동이 불안 민감성의 특효약
불안은 정신을 왜곡하고 신체까지 망가뜨린다.
불안은 우리가 시도하는 모든 것을 궤도에서 탈선시키는 잠재력을 지니고 있다.
단지, 사소한 안심의 말만으로 긍정적인 마인드셋을 유도하여 불안에 대한 인지 방식을 바꿀 수 있으며 긍정의 힘을 활용하면 새로운 사고방식의 틀을 짤 수 있다.
정신질환의 진짜 원인은 뇌의 염증에 있으며 우울함도 몸과 마음에 생긴 염증으로 생기는데 일상의 사소한 스트레스, 불안, 걱정으로부터 몸에 염증이 퍼지게 된다. 연구 결과 감정 기복이 심한 사람이 염증이 많다는 사실을 밝혀냈다.
스트레스는 무균 면역반응이다. 스트레스로 인해 염증반응이 생기며 스트레스 때문에 감염에 취약해져서 심장병과 뇌졸중 등 염증성 질환의 발병 가능성을 높인다.
항우울제는 세로토닌 전달체를 막는 역할을 하지만 염증이 생긴 뇌가 만들어내는 엄청난 양의 세로토닌 전달체를 모두 막기에는 역부족이다. 그럼에도 불구하고 병원에서는 구시대적인 의료 관행대로 항우울제를 처방하고 있다.
바쁜 생활로 인해 운동을 거르게 되고 체중관리가 안 되며 수면 부족, 배달음식 등 나쁜 생활습관은 새로운 병명인 생활습관병(lifestyle diseases)을 만들게 되었다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 새로운 영역인 생활습관병은 전 세계적으로 건강을 위협하는 가장 심각한 질병이다. 이것은 스트레스가 만들어낸 질병인 것이다.
일주일에 세 번, 약함에서 중간 강도로 30분 동안 운동하면 불안감을 잠재울 수 있으며
중강도 운동, 고강도 운동 모두, 몸이 염증을 스스로 제거하여 우울증을 해소하는 데에 큰 도움이 된다.
운동의 뇌과학
불안장애에 시달린 뇌과학자가 발견한 7가지 운동의 힘
새해를 맞이하여 목표로 세운 운동에 대한 의지가 점점 약해지고 운동을 거를 핑계거리를 찾게 된다면 [운동의 뇌과학]을 추천한다. 운동으로 심장을 튼튼하게 할 수 있고, 통증을 완화하고 체중을 의지대로 조절할 수 있으며 불안으로부터 벗어날 수 있으니 말이다.