1. 약물(알코올) 중독
운동은 중독으로부터 벗어나올 때 할 수 있는 유일한 조치라고 전문가는 말한다.
뇌에 에너지를 공급하고 회복시키며 뇌를 생성하게 하는 운동은 중독이 되는 대상이 아니라 뇌를 치유해 중독으로부터 해방시키는 역할을 하는 것이다.
운동을 할 때는 우리의 기분을 좋게 만드는 신경 화학 물질인 도파민(dopamine)이 분비된다.
운동은 도파민을 기준치의 130퍼센트 증가시킨다.
다양한 약물(알코올 포함) 등은 과도하게 많은 도파민을 생성하지만 이것은 뇌를 망가뜨리고 치명적인 뇌 손상을 발생시킨다. 도파민이 과도하게 많아지면 뇌의 보상 시스템에 과부하가 걸리게 되고, 쾌락이 끝난 직후에는 소량의 도파민이 남아 있는데 수용체와 결합하지 못하면 더 이상 즐거움을 유발하는 것이 아니게 되어 보편적인 보상 행동마저도 점점 지루해진다.
더 큰 자극을 찾아 더 많은 약물을 사용하고 결국 약물에 내성이 생기게 된다. 약물 남용은 내성이 생기게 하여 중독의 구렁텅이로 빠지게 한다. 약물 내성으로 합리적인 사고능력을 잃어버린 뇌는 부정적인 결과가 초래된다는 것을 알지만 약물을 더 사용하도록 명령한다. 도파민에 굶주린 뇌가 즉각적인 만족감을 갈망하는 탓에 우리는 차라리 죽는 게 낫다고 느낄 정도로 고통스러운 상태에 빠지게 되며 건강, 인간관계, 돈, 자유, 심지어 삶 그 자체마저 잃는다.
2. ‘러너스하이‘가 중독에서 뇌를 구출하는 과학적인 원리
이렇게 통제가 불가능한 상태 역시 운동으로 극복할 수 있다.
물론 뇌의 보상 시스템을 복구하는 데는 파괴하는 것보다 훨씬 많은 시간이 필요하다. 몸을 움직이는 것으로 도파민 수치를 높이고 도파민 수용체를 늘릴 수 있다.
운동 중 가장 효과가 좋은 것은 달리기다. 달릴 때 발생하는 일종의 도취 상태인 러너스하이(runners high)는 운동을 덜 힘들게 만든다.
엔도르핀과 엔도카나비노이드
달리기를 한 뒤 행복감과 만족감이 높아지는 것 역시 엔도르핀과 관련되어 있다.
조금 힘들다는 느낌이 들 정도의 중간 강도이며 심장박동 수는 1분에 140회, 30분 정도 달리면 엔도르핀(endorphin)이 생성된다.
운동이 뇌에 미치는 영향 중 하나인 두 번째 물질은 엔도카나비노이드(endocannabinoid)이며 낮은 강도로 오랫동안 달리기를 하면 인체 내에서 생성되는데 대마초에서 추출되는 카나비노이드 성분이다.
즉 , 가벼운 강도로 오랫동안 달리게 되면 엔도르핀과 엔도카나비노이드가 동시에 극대화되며 뇌의 쾌락 중추인 복측피개영역(ventral tegmental area)에서 발견되는 쾌락 과열점(hedonic hot spot)이 활성화되어 러너스하이를 경험할 수 있다.
약물 중독에서 벗어나려면 자극이 있는 환경으로부터 물리적으로 벗어나야 하며 약물을 끊은 뒤 얼마 되지 않았을 때부터 규칙적인 강도 높은 운동을 하면 약물과 자극 사이에 관계를 약화하고 재발 위험을 낮출 수 있다.
운동의 치유력으로 중독에서 벗어나고 꾸준히 운동을 즐기도록 한다.
흡연과 음식 대신 운동으로 도파민 결핍을 대체하자.
도파민을 과도하게 분비하게 하는 흡연과 기름지고 단 음식을 갈망하는 음식중독에도 마찬가지로 적용된다.
10대 청소년들에게도 ‘하지 말라’고 제한하기보다 전자기기 사용시간을 줄이면서 신체 활동을 늘리고 건강한 식습관을 가질 수 있도록 건강한 삶의 방식을 가르쳐야 한다.
3. 음식중독(ft.다이어트)
미국 의학협회에서 비만을 질병으로 분류했다.
비만은 뇌졸중과 심혈관 질환의 발생률을 증가시키며 건강상 많은 부정적인 영향을 끼치는 만성 질환이다. 비만인 사람들은 또한 허리 및 무릎 등의 관절 통증, 수면 무호흡증, 그리고 우울증의 비율이 더 높다.
운동을 병행하지 않는 방법의 다이어트에만 집중하게 되면 더 많은 체중을 감량할 수 있지만 운동을 하면서 식이요법을 하게 되면 체중이 쉽게 회복되거나 증가되는 것을 예방할 뿐만 아니라 정신적 육체적 건강에 도움이 된다.
달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 계단 오르기 등과 같은 중간 강도 운동에서의 몸 움직임이 다이어트에 가장 효과적인 운동이다. 움직임의 강도만 조절해도 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
또한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것만으로도 체중 감량에 도움이 되며 두뇌에 미치는 이점까지 상당하다. 위장에 염증을 일으키는 음식인 첨가물, 정제 설탕, 가공 식품 등은 스트레스와 기분 저하를 일으키는 데에 원인이 되는 음식은 자제하고, 뇌에 영양을 공급하는 음식인 엽산이 함유된 음식을 섭취하면 뇌에 영양을 공급하여 우울증 감소와 인지 능력 향상에 도움이 된다.
채소 과일식
과일과 야채 스무디로 인체 면역력을 올리는 것이 건강한 몸을 유지하는 방법으로 많이 소개되고 있다.
그중에서도 조승우 한의사의 채소 과일식은 각종 화학물질이 첨가된 가공식품보다 자연 원상태로의 건강한 식재료 섭취를 하는 것을 말하며 익히는 방법보다 생채식이기를 추천한다. 재료는 당근과 사과 그리고 양배추이며 익히지 않은 상태로 갈아서 천천히 씹어 먹거나 착즙으로 마시면 된다. 비율은 사과1:당근1/2:양배추1/4이며 원하는 비율로 조절해도 된다.
비만을 위한 식이조절은 단순하게 음식의 양을 줄여 체중 감량을 목표로 하기보다 체내에 쌓인 독소를 제거하는 것을 우선으로 한다. 음식의 양을 줄이는 것보다 채소 과일식을 하면서 운동을 병행하게 되면 배출이 원활하게 되어 살이 빠지고 질병이 낫게 되는 효과를 볼 수 있다. 또한 면역력이 강화되어 만성질환을 예방할 수 있으며 채소와 과일이 함유하고 있는 비타민과 미네랄, 항산화제로 인해 피부가 맑아지고 모발이 건강해지는 데에도 도움을 준다.
*출처: 운동의 뇌과학