운동과 노화, 수면의 관계 그리고 집중력을 높이는 방법을 정리한다.
*출처: 운동의 뇌과학
1. 운동과 노화
신체 활동이 부족하면 건강한 유전자는 힘을 발휘하지 못한다.
치매의 발병원인은 유전자의 요인보다 생활습관이 더 크게 작용한다.
바꿔 말하면 유전자뿐만 아니라 활동량 부족이 치매를 걸리게 할 수 있다는 것이다.
노인 1600명을 대상으로 한 연구에서 신체 활동을 적게 하는 사람의 치매 발병률이 유전적 원인이 있는 사람과 비슷하다는 사실을 알아냈다.
운동과 뇌 건강은 밀접한 관계에 있다.
치매 발생 요인 중 30퍼센트가 정적인 생활습관으로 추정 된다.
짧은 시간이라도 자주 움직여야한다. 오랜 시간 앉아있는 생활을 하는 사람은 30분마다 일어나 2분간 움직이는 것만으로 혈류 감소 방지에 큰 도움을 준다. 이는 물질대사 감소를 방지해 고혈압, 당뇨, 비만의 가능성, 그리고 치매의 위험도 감소시킨다. 물질대사는 자신의 생명유지를 위해 필요한 물질을 합성하고 분해하면서 생명 활동에 필요한 에너지를 얻는 과정을 말한다.
활동성이 낮은 사람일수록 사망률이 높다.
평소 활동성 수준이 높은 사람은 오래 앉아 있더라도 움직임이 적은 사람보다 오래 살았다.
그렇다면 어떤 운동이 수명 연장에 효과적일까?
바로 심폐체력(cardiorespiratory fitness)을 길러주는 지구력 운동이다.
심장과 폐가 최적의 상태로 기능해야 뇌를 비롯한 신체의 모든 부분도 원활하게 된다.
심폐지구력을 기르기 위해서는 장시간 지속할 수 있는 유산소 운동이 효과적이며 걷기,달리기, 자전거타기, 수영 등이 있다.
중년에 지구력 운동을 하면 심폐체력을 평가하는 기준인 최대산소섭취량의 손실을 절반 이상 막을 수 있다. 빠른 속도 걷기를 하며 편하게 이야기 할 수 있는 정도가 되면 달리기로 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 뇌에 젖산을 충분히 공급하는 것이 치매의 독성으로부터 보호할 수 있는 좋은 방법이다.
젖산 역치란 혈액 내의 젖산 농도가 급격하게 증가하는 지점을 말하며 젖산은 전혀 독성이 없고 뇌에도 아무런 해를 끼치지 않는다. 근육이 필요로 하는 에너지가 산소를 공급하는 에너지보다 더 많은 양일 때 우리 몸에서는 부족분을 메우기 위해 무산소대사가 시작되고 젖산이 생산된다. 근육이 타는 듯한 느낌을 유발하는 것이다.
운동을 통해 생산된 젖산은 혈관의 생성을 촉진해 혈류를 늘린다.
알츠하이머병 환자의 해마에서는 뇌세포의 성장을 돕는 뇌유래신경영양인자(BDNF,Brain-Derived Neurotrophic Factor)가 매년 4%씩 줄어드는데 –건강한 노인의 경우 매년 1.5% 씩 감소- 운동을 통해 생산된 젖산은 근육에 쌓여 있다가 해마로 이동해 BDNF를 만든다. 해마라는 특정한 영역에서 성인기에도 뇌세포가 생산되는 것이다. 운동을 통해 체력을 향상시키게 되면 해마의 크기와 뇌로 공급되는 혈류의 양이 크게 증가한다.
젖산 역치 이상의 고강도 인터벌 운동(HIIT)이 기억력을 증진시키고 치매를 예방하는 데 효과적이다.
2. 운동과 수면
낮 동안 운동을 하면 밤에 숙면할 수 있다.
수면 부족은 정신질환의 원인이자 결과이다.
수면 부족은 편도체와 전전두피질(prefrontal cortex) 사이의 소통을 방해하고 그 결과로 우리는 우울과 불안을 느낀다. 편도체의 불안정은 심리적으로 불안 증세가 심해지는 요인이다.
불충분한 수면은 비만의 위험을 증가시키는 원인이 되는데 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)이 증가하며, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin)이 감소하기 때문이다.
운동으로 두뇌의 시간을 재설정하여 빨리 잠들고 깊이 자도록 할 수 있다.
첫 번째 천연 수면 보조제, 멜라토닌(melatonin)
하루 15분 이상의 햇볕을 쬐면 밤에 멜라토닌이 잘 분비되도록 도와준다.
우울증 환자들의 불면증은 멜라토닌 생성에 필요한 세로토닌의 부족에서 기인한다.
뇌의 시간을 늦추어 일찍 자고 싶다면 아침 7시, 혹은 오후 1시에서 오후 4시 사이, 그리고 뇌의 시간을 당겨 늦게 자고 싶다면 저녁 7시에서 저녁 10시 사이에 운동하면 된다. 잠들기 4시간 전에 한 운동이 수면을 돕는다. 다만 잠자리에 들기 1시간 전에는 격렬한 운동은 금해야 하며 중간 강도의 운동으로 격렬하지 않는다면 잠자는 데 지장은 없었다. 운동 후 평상시 심박수보다 25bpm이상 높다면 평소보다 잠들기가 오래 걸릴 수 있다.
두 번째 천연 수면보조제, 아데노신(adenosine)
노신은 우리가 운동을 열심히 할수록 낮 동안 신체의 모든 세포에 많이 쌓여 밤에 더 깊이 잘 수 있도록 돕는다. 아데노신은 멜라토닌과는 달리 시간에 관계없이 뇌의 배터리를 다 쓰면 수면을 취하게 한다.
서파수면에 빠지게 되면 푹 자고 난 뒤 개운함과 동시에 원기를 회복하게 되며 델타파가 뇌를 장악해 뇌가 깨끗하도록 하여 뇌의 독성 잔여물이 청소된다. 수면 부족이 알츠하이머병을 유발할 가능성이 높다고 하는 것은 이 과정이 원활하지 못해 즉, 델타파가 부족해 뇌 플라크가 생겨서이다. 이 또한 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동으로 수면의 질을 높여 중년과 노년의 수면 문제를 치료할 수 있으며 깊이 잘 수 있도록 도울 수 있다.
3. 운동을 자신에게 최적화시켜 집중력과 창의력을 강화하는 방법
아이들에게도 운동은 몰입과 투지의 순간을 가져다준다.
집중력 결핍 증세가 있다면 불안장애와 우울증의 두 질환을 의심하기도 하며, 중독의 증세로 잘못된 결정을 내리도록 만드는 것은 뇌가 감정과 충동을 조절하지 못하게 해서이며, 뇌가 노화한 노인들은 집중을 방해하는 요소를 제거하는 데 어려움을 겪는다.
이에 반해 운동으로 단련된 두뇌는 작업 기억력 공간이 크고 억제 조절력이 뛰어나며 인지적 유연성(유연적 사고능력)이 좋으면 집중력과 창의력이 높다.
몇 시간 동안 길게 운동하지 않아도 휴식 시간에 5분 만이라도 짧게 운동한 그룹은 업무 수행능력이 향상되었다.
이 효과는 아이들에게도 적용된다. 활동적인 아이들은 그렇지 않은 아이들에 비해 더 집중하고 더 높은 성적을 받았다. WHO의 청소년 권장 운동량을 살펴보면 초등학생은 매일 1시간 이상 강도 높게 운동하도록 권고하고 있으며, 중고등학생의 경우 일주일에 3~4일은 1시간 동안 운동하게 되면 학업성취도도 향상된다고 한다. 신체활동이 학습에 긍정적인 영향을 미친다. 1~5세 때 자유롭게 놀았던 아이들은 성인이 되었을 때에도 높은 창의력을 발휘한다.
2015년 방영되었던 KBS 특별 기획 다큐멘터리 4부작<운동장 프로젝트>에서도 다루었듯이 안타깝게 매년 높아지는 청소년 우울증과 자살률, 학교폭력을 운동은 하지 않은 채 책상에 앉아 공부에만 매달리게 하는 치우친 교육 현실로부터 기인한 결과로 보고 있다.
그릿(grit)이란 성실성, 성취욕을 위한 노력의 꾸준함이며 억제 조절력으로 자기 통제력을 높여 성취를 위하여 지속력과 끈기를 발휘하여 목표를 달성하는 기질이다. 장기 목표를 위한 인내와 열정이며 그릿이 성공 지표가 되는 것에는 대개 노력의 꾸준함에서부터 나온다고 한다.
힘든 시기에 운동을 멈추지 않는 것이 마침내는 놀라운 힘을 발휘한다.
중도에 포기하기 않고 운동과 그릿 사이에 선순환을 만들도록 하자.