코어 근육을 사용하여 다양한 운동 동작 및 일상 생활에서의 활동에 어떻게 도움이 되는지에 대한 내용을 기술하고자 한다.
1. 생활 속 횡격막 호흡
돔 형태의 횡격막은 흉강과 복강을 나누어서 압력을 조절한다.
이 횡격막은 숨을 쉬는 것을 돕는 것뿐만 아니라 자세를 유지하고 힘을 쓸 때도 필요한 근육이다.
볼록해지는 배, 굽어지는 등, 불안한 걸음의 문제는 복근이다.
복근이 약하면 몸통이 흔들리고 걸음이 불안하게 된다.
호흡이 그 해법이며 횡격막 호흡(복식호흡)은 척추 환자 재활을 위해 강조되고 있으며 복근이 강해지는 것으로 척추가 안정화된다.
횡격막 호흡(복식호흡)으로 코어를 강화하면 일상생활에서 무거운 물건을 든다거나 고강도 트레이닝에서 허리를 안전하게 보호하고 강화될 수 있는 기본 환경이 조성되는 것이다.
2. 코어(CORE)
모든 운동동작에는 코어가 기본이다.
코어란 척추를 지지하고 받쳐주는 가슴, 복부, 등, 엉덩이와 관련된 골격 및 근육을 가리키며 몸의 중심을 잡아주는 역할을 한다.
코어의 안정성은 등과 허리, 흉부 그리고 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지시키는 신체의 능력을 말하며 코어근육의 위치와 움직임을 제어하는 능력으로 인식할 수 있다.
코어 근육을 중심 및 기반으로 하는 머리, 팔, 다리의 운동성을 지니고 있다면 코어 근육의 안정성을 향상시킴으로써 운동을 수행하는 신체 능력이 향상되도록 할 수 있다.
심부 코어 근육인 다열근, 횡격막, 골반바닥근, 복횡근이 약해지면 우리 몸의 세로축인 척추에 부담을 줘 디스크 및 허리 건강에 상당한 영향을 준다.
허리가 숙여져서 구부정하게 걷는 자세, 무게 중심을 뒤로하여 젖혀 서는 자세나 배가 나온 상태로 서 있는 자세는 복부 근육 수축, 즉 코어 근육 부족 시 나타날 수 있는 문제들이다.
근감소증의 원인은 코어 근육이 약화되어서이다.
걷기 운동 만으로는 근감소증이 개선되기 어려우므로 근력 운동을 병행해 유연성과 코어근육에 힘을 길러야 한다.
코어에서 호흡을 담당하는 근육들은 움직임과 호흡의 역할, 2가지를 동시에 담당한다.
복식호흡을 병행하면 운동강도가 2배 증가하며, 복식호흡을 멈춰버리면 코어운동이 작동이 안 돼서 중량과 강도가 올라가는 운동을 해도 사지만 발달하게 된다. 호흡을 강하게 하면 갈비뼈와 골반 사이가 호흡을 뱉으면서 수축되어 코어가 강해진다. 운동 동작시에 배꼽을 등으로 강하게 당긴다는 느낌부터 우선 유지하고 수행하면 복횡근이 강화되어 몸통이 더 슬림 해지고 파워풀한 힘을 쓸 수 있다. 코어가 움직이고 팔다리를 움직여야 척추체가 안정된 동작을 할 수 있는 것이다. 이는 몸통의 안정성이 없으면 팔 다리가 흔들리는 것을 의미한다. 사지를 먼저 점검할 것이 아니라 코어부터 강화해야한다.
코어를 단련 할 수 있는 근육운동
-척추체를 고정하고 팔,다리를 가동하는 운동
①플랭크(복근, 복횡근 강화)
②버드도그(척추, 복횡근 강화)
③브릿지(등, 복부, 허리, 골반 강화)
④크런치(복근 강화)
⑤사이드 브릿지(등,복부,허리)
⑥계단 내려가기(무릎 부하를 줄이기 위해 배와 허벅지 근육 사용)
3. 필라테스와 호흡
필라테스는 근력만으로 원하는 결과를 이루지 못하며 올바른 정렬과 중심부 안정성에 중요한 근육을 강화하도록 하는 운동이다.
호흡은 늑간근 호흡과 횡격막 호흡을 이용하여 동작을 수행하며 옆 가슴으로 호흡하는 횡격막 호흡으로 몸을 이완시키는 동시에 파워하우스를 강화시킨다.
파워하우스에 집중적으로 힘이 들어가면서 몸의 정렬을 유지하여 균형감각과 정신 집중을 도와 척추와 골반의 정확한 위치에서 움직임을 수행해 동작의 반복성 보다 동작의 정확성을 강조한다.
1) 늑간근 호흡
필라테스는 흉곽 호흡이라고도 하는 늑간근 호흡(intercostal breathing) (= 측면 호흡(lateral breathing))을 사용한다.
이는 들숨과 날숨에서 모두 심부 복근을 일관되게 안쪽으로 당긴 상태를 유지하면서 흉곽의 측면 확장을 강조한다.
측면 호흡을 사용하는 이유는 필라테스 동작을 수행하면서 복근의 수축을 유지하도록 하며 중심부를 안정되게 유지하여 성공적인 동작 수행을 이끌고 아울러 몸을 보호하며 동작 수행능력을 향상시킬 수 있는 호흡법이다.
2)횡격막 호흡
복근이 이완되어 바깥쪽으로 밀리도록 한 채 들숨에서 횡격막의 하강을 강조하는 호흡 형태로 동작 수행 시 일부로 의지를 가지고 길게 흉곽을 모으며 횡격막을 끌어올린다.
4. 필라테스란 어떤 운동인가
필라테스(PILATES)는 독일인 죠셉 필라테스(Joseph Pilates)가 미국 뉴욕으로 이주하여 만든 운동법이며 요가의 움직임과, 웨이트 트레이닝, 스포츠, 발레 등의 원리를 종합하여 보급하였다.
죠셉 필라테스는 무엇보다도 올바르게 호흡하는 것을 강조하여 움직임에 의식적으로 코어와 호흡을 사용하도록 하였다.
필라테스는 깊고 건강한 호흡을 통해 폐활량과 혈액 순환을 원활하게 할 수 있는 운동이며, 신체 내 건강한 자세 균형에 기여하는 주요 근육인 가슴, 복부, 등과 엉덩이 근육의 힘과 유연성을 기를 수 있으며 아울러 몸 전체의 균형을 추구한다.
필라테스는 신체의 균형과 조절을 가르치며, 다양한 기구와 매트, 소도구를 이용하여 근육과 골격의 움직임에 집중한 운동법이며 현대 해부학과 운동과학에 기초를 둔 해부학적 운동으로 단련한다.
*출처: 도서 필라테스 아나토미 , 채널 건강알고리즐, 위키백과