심리적 고통,차별과 소외,오명에 대한 두려움은 건강의 격차로도 이어진다.
신경과학적 증거가 불안을 없애기 위한 효과적인 방법으로 호흡으로 몸에 집중하기를 권한다.
1. 흉식호흡
2. 복식호흡 - 횡격막호흡
3. 폐활량 개선 호흡 - 횡격막 호흡법과 부테이코 호흡법
거부,슬픔,불안과 같은 부정적 감정이 신체적 통증까지 유발할 수 있다.
불안을 없애기 위해 머리에서 벗어나 몸으로 들어가자.
그 방법은 호흡이다.
숨이 가빠지면 심장이 빠르게 뛰는데 이때 심호흡을 하면 부교감신경계가 활성화되어 교감신경계를 진정시키고 평정을 찾게 한다.
호흡에 집중하면 놀랍게도 편도체의 활동이 감소해 두려움이 줄어들었을 뿐 만 아니라 전전두피질의 활동이 증가하면서 비판적인 생각이 줄었다. 또한 통증이 완화된다는 사실도 증명되었다.
필라테스,요가와 같은 운동은 호흡법을 강조하는 운동이지만 그렇지 않은 유산소 운동에도 호흡법을 적용할 수 있다.
1. 흉식호흡
얕은 호흡, 쇄골 호흡
폐 전체가 아닌 갈비뼈 사이의 늑간근을 사용하는 호흡 패턴으로 가슴 위쪽 부분을 팽창시켜 산소를 흡입한다. 흉식 호흡 패턴은 격렬한 운동이나 응급처치 시 횡격막 사용이 제한될 때 한정적으로 사용하게 된다.
호흡 시 어깨와 쇄골이 올라가고 동시에 복부가 수축되어 공기가 주로 가슴으로 흡입되어 폐로 최소한의 호흡을 흡입하는 것이다.
가슴 위쪽 부분의 좁은 공간으로 숨을 쉬게 되어 얕고 빠른 호흡을 하게 되며, 숨을 들이쉴 때 어깨가 올라가므로 목 근육이 긴장되며, 흉곽이 올라가고 가슴이 부풀어 오르는 등의 얕은 호흡으로 산소를 충분히 들이마시지 못하여 폐활량이 줄게 된다.
공기를 마시기 위해 흉곽을 수직으로 들어 올리게 되므로 상체 근육에 긴장감을 많이 느끼게 되며 라운드 숄더와 척추전만증, 척추측만증에서 흉식 호흡을 볼 수 있다. 나쁜 자세와 긴장감이 증가되는 상황 속에서의 스트레스로 인해 얕은 호흡을 하게 된다.
40세 이후부터는 호흡량이 꾸준하게 줄어들게 된다. 나이가 들수록 기도가 좁아지고 흉곽 탄성섬유도 줄어들어 호흡이 짧아지게 되어 얕은 호흡과 함께 어깨를 들썩이게 된다.
호흡이 짧고 호흡할 때 쌕쌕 소리가 나고 어지럽다면 폐 기능 저하 전조증상으로 볼 수 있으며 만성 폐쇄성 폐 질환의 가능성이 높아진다.
호흡은 근신경계 기능이므로 호흡과 폐활량은 개선이 된다.
폐활량 개선을 위한 호흡법으로는 횡격막 호흡법과 부테이코 호흡법이 있다.
2. 복식호흡-횡격막호흡
복식호흡은 횡격막호흡으로 불리기도 한다.
복식호흡에서 횡격막의 역할은 매우 중요하기 때문이다.
심호흡, 횡격막 호흡
흉강과 복강 사이에 가로로 위치한 횡격막을 수축시켜 이루어지는 복식호흡은 횡격막을 이용하여 배로 깊게 호흡하여 산소를 충분히 들이마실 수 있는 호흡법이며 흡기근(숨을 들이마실 때 도움을 주는 근육)을 강화시킬 수 있고 노화로 인해 폐의 탄성이 줄어드는 것을 늦출 수 있다.
숨을 들이마실 때 횡격막이 수축된다. 즉 횡격막이 아래로 당겨지면서 가슴의 공간이 세로로 확장된다.
횡격막이 충분히 하강하면서 복부 장기들을 지지하기 위해 골반저근막, 복근근막, 등허리근막까지 늘어나고, 숨을 내쉬면 이 근육들의 수축으로 안쪽으로 되돌아온다.
횡격막과 미주신경
원심 수축과 구심 수축이 반복되는 횡격막 호흡으로 미주신경이 활성화된다.
머리부터 내장기까지 내려가는 미주신경은 부교감신경인데 위장의 움직임과 심장박동 수를 조절한다.
인체에서 가장 긴 신경으로 말초 정보를 뇌에 전달하는 감각신경으로서의 역할을 80%나 차지한다.
특히 내장기 상태를 뇌에 전달해 주고, 뇌의 명령을 빠르게 반응하고 미주신경을 활성화시키기 위해 횡격막 호흡을 한다.
횡격막과 심장
횡격막은 심장을 둘러싸고 있는 심장막과 연결되어 있다.
들숨으로 횡격막이 아래로 하강하면 심장막도 아래로 내려가고 날숨으로 횡격막이 올라가면 심장막도 올라간다.
횡격막이 잘 수축하여(들숨) 복강으로 내려가 흉강이 팽창되어 압력이 낮아지면 심장으로는 혈액이, 폐로는 공기가 잘 들어온다. 돌아오는 혈액량이 많으면 심장에서 내보내는 혈액량도 늘어난다.
심장근육도 골격근과 마찬가지로 잘 늘어나야 잘 수축하므로 정맥혈 회귀된 혈액량이 많아질수록 박출량도 많아진다.
심장의 펌프질이 건강할수록 심장근육과 동맥혈관에 탄력성이 생기고 폐의 순응력도 커진다.
횡격막 호흡과 효과를 발휘하는 증상들
횡격막이 긴장해서 부적절하게 움직이면 주변 장기, 혈액순환, 미주신경에 영향을 줄 수 있다.
횡격막 호흡으로 신체를 이완시킬 수 있다.
1) 소화가 잘 안된다
2) 역류성 식도염
3) 위식도 역류질환
4) 숨이 깊이 안 쉬어져 가슴이 답답함
5) 부정맥- 심장박동이 불규칙
6) 스트레스, 신경질, 짜증이 많은 사람
3. 폐활량 개선 호흡법
횡격막호흡법
가슴이 들리거나,어깨가 들썩이거나, 흉쇄유돌근을 사용하지 않도록 유의하며 호흡한다.
1) 코로 마시고 입으로 뱉기
2) 횡격막을 충분히 하강시키는 심호흡을 한다.(들숨을 충분히 한다)
3) 1분에 6회를 목표로 한다.
4) 들이마시는 속도 4초: 내쉬는 속도 6초
부테이코 호흡법
구소련 의사인 부테이코가 개발한 호흡법이며 호흡기 질환 개선 방법으로 사용하고 있다.
1) 100% 숨을 들이마시고 100% 내뱉기
2) 40%만 들이마시고 코를 잡고 호흡을 차단하며 입도 닫은 후 천천히 고개를 젖히고 내리기를 반복한다.
3) 숨을 쉬고 싶다는 생각이 들 때 코에서 손을 떼고 천천히 후~하고 내뱉는다.
4) 호흡을 참은 시간으로 폐활량을 진단한다
20초 미만 폐활량 나쁨
20초 이상 폐활량 보통
40초 이상 폐활량 좋음
5) 숨을 참음으로 해서 평상시 쓰이지 않았던 횡격막을 깨우는 것으로 횡격막을 이용한 깊은 호흡을 유도하는 방법이다.
6) 폐활량을 개선 호흡법
부테이코 호흡과 평시 호흡을 병행하면 호흡이 10초에서 20초 길어지는 효과가 있다.
부테이코 호흡->평시 호흡 2분 ->부테이코 호흡->평시 호흡2분->부테이코 호흡
*참고 문헌 및 채널: 운동의 뇌과학/엄마들의 몸공부/ 이재성박사의 식탁보감/건강 알고리즐